나이·성별 마그네슘 권장섭취량은?

보건복지부가 2025년 12월 31일 발표한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」의 마그네슘 기준입니다. 평균필요량은 인구 절반의 필요를 채우는 양, 권장섭취량은 대부분(97~98%)의 필요를 채우는 양입니다.

임신부는 권장섭취량에 40mg을 더하고, 수유부는 더하지 않습니다. 50세 이상도 30~49세와 같은 값인데, 섭취기준은 그 이유를 나이가 들면 장에서 흡수가 줄고 소변 배출이 늘기 때문이라고 설명합니다.

정의는 섭취기준 총론(xxvii쪽)의 문장을 줄여 옮겼습니다 — 평균필요량은 "전체 집단의 약 절반이 필요량을 충족할 수 있는 수준", 권장섭취량은 "인구집단의 약 97-98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취수준"입니다.

상한 350mg이 권장량보다 낮은 이유는?

숫자만 보면 이상합니다. 남자 권장량은 380mg인데 상한은 350mg이니까요.

이유는 상한섭취량이 적용되는 범위가 다르기 때문입니다. 섭취기준은 "마그네슘 상한섭취량은 식품 외 급원 (보충제·의약품) 섭취 시 나타나는 위장관 증상, 특히 설사를 주요 독성종말점으로 하여 식품 외 급원에 한하여 설정하였다"고 적고 있습니다.

즉 350mg은 밥과 반찬으로 먹는 마그네슘은 빼고, 영양제·의약품으로 먹는 양만 더한 한도입니다. 마그네슘이 든 영양제를 두 가지 이상 먹는다면 라벨의 함량을 합쳐 보는 것이 이 기준을 읽는 방법입니다.

한국인은 마그네슘을 얼마나 먹고 있나요?

2016~2022년 국민건강영양조사를 분석한 결과, 1세 이상 한국인이 식품으로 먹는 마그네슘은 중위수 266.2mg, 평균 292.5mg이었고 44.4%가 (2020년 기준) 평균필요량보다 적게 먹고 있었습니다.

부족한 비율이 가장 높은 집단은 남자 15~18세(66.6%)와 19~29세(61.3%), 여자 15~18세(78.1%)였습니다. 중장년보다 10~20대가 더 모자랍니다.

마그네슘이 많은 음식은?

섭취기준이 꼽은 1회 분량 기준 마그네슘 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

실제로 한국인이 마그네슘을 가장 많이 얻는 식품(주요 급원)은 백미, 소금, 두부, 배추김치, 닭고기, 돼지고기, 멸치 순입니다. 자주 먹는 음식이라 합계가 커지는 것입니다.

식약처가 인정한 마그네슘의 기능성은?

건강기능식품 원료로서 마그네슘에 식약처가 인정한 기능성 문구는 두 가지입니다.

• 에너지 이용에 필요
• 신경과 근육 기능 유지에 필요

제품 광고에서 이 두 문장을 넘어서는 표현을 보셨다면, 그건 식약처가 인정한 기능성이 아닙니다.

왜 권장량이 아니라 충분섭취량인가요?

섭취기준은 비타민D가 "식품 섭취뿐만 아니라 햇빛 노출에 의한 체내 합성에 크게 의존"해서 "필요량을 직접 산출하는 데에는 한계가 따른다"고 설명합니다.

그래서 필요량에서 계산하는 권장섭취량 대신, 햇빛 합성량을 고려해 한국인의 평소 식품 섭취로 채울 수 있는 수준의 충분섭취량을 정했습니다. "하루 권장량"을 찾으신다면 이 충분섭취량이 그 자리에 해당하는 숫자입니다.

나이별 비타민D 섭취기준은?

임신부·수유부는 충분섭취량에 더하는 양이 없고(+0), 상한은 100μg으로 같습니다.

한국인은 비타민D를 얼마나 먹고 있나요?

국민건강영양조사(2018~2022) 분석에서 한국인의 비타민D 하루 평균 섭취량은 3.0μg (남자 3.2μg, 여자 2.4μg)이었습니다. 충분섭취량에 도달한 사람은 31.4%(남자 35.1%, 여자 27.7%)뿐입니다.

한편 20세 이상 성인 중 비타민D 보충제를 먹는 비율은 2018~2020년 조사에서 약 3.7%였습니다.

비타민D는 어떤 음식에 들어 있나요?

섭취기준은 한국인의 주요 비타민D 급원 식품으로 어패류, 난류(달걀 등), 육류를 꼽고, 그중 어류와 난류가 함량이 높은 대표 식품군이라고 적고 있습니다.

다만 한국인 식단에는 비타민D가 풍부한 식품이 제한적이어서 우유·치즈·시리얼·요구르트 같은 유제품과 비타민D 강화식품이 중요한 공급원이 된다고 설명합니다.

비타민D를 너무 많이 먹으면?

섭취기준은 햇빛으로 만들어지는 비타민D만으로는 과잉증이 생기지 않는다고 하면서도, "장기간 과량 섭취가 지속될 경우 고칼슘혈증, 신장 기능 저하, 연조직 석회화, 심혈관계질환" 등의 위험이 보고되어 있다고 적습니다. 성인 상한섭취량 100μg은 고칼슘혈증을 근거로 정한 값입니다.

또 고용량 활성형 비타민D 보충제 섭취가 늘면서 과잉섭취 위험에 대한 우려가 제기되고 있다고 밝히고 있습니다. 비타민D가 든 제품을 여러 개 먹는다면 라벨의 함량을 합쳐 보세요.

식약처가 인정한 비타민D의 기능성은?

• 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요
• 뼈의 형성과 유지에 필요
• 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌

이 세 문장이 건강기능식품 원료로서 비타민D에 인정된 기능성의 전부입니다.

나이·성별 아연 권장섭취량은?

임신부는 권장섭취량에 2.5mg, 수유부는 5.0mg을 더합니다. 상한 35mg은 임신·수유 중에도 같습니다.

섭취기준은 아연 권장섭취량을 평균필요량의 120% 수준으로 산출했다고 밝히고 있습니다.

아연을 너무 많이 먹으면?

섭취기준은 "아연은 일반적인 식품 섭취에서는 인체에 유해한 영향이 거의 나타나지 않으나, 아연 강화식품 또는 보충제를 장기간 과량 섭취할 경우 구리 흡수 저하, 면역능력 감소, 혈중 고밀도 지단백 콜레스테롤 감소, 적혈구 효소 활성 저하 등의 부작용이 보고된다"고 적고 있습니다.

요약표에서 아연 상한섭취량은 마그네슘처럼 "식품 외 급원"으로 따로 표시되어 있지 않습니다. 굴처럼 아연이 많은 음식을 자주 먹으면서 보충제도 먹는다면 둘을 함께 따져 보는 게 안전한 쪽입니다.

한국인은 아연을 얼마나 먹고 있나요?

2016~2022년 국민건강영양조사 분석에서 식품으로 먹는 아연은 중위수 9.3mg, 평균 10.2mg이었고, 26.1%가 평균필요량보다 적게 먹고 있었습니다.

부족한 비율이 가장 높은 집단은 남녀 모두 19~29세(남자 38.3%, 여자 44.2%)였습니다.

아연이 많은 음식은?

굴 한 번(80g)이면 성인 남자 권장섭취량(10mg)을 넘습니다. 한국인이 실제로 아연을 가장 많이 얻는 식품은 백미, 소고기, 돼지고기, 달걀, 배추김치입니다.

식약처가 인정한 아연의 기능성은?

• 정상적인 면역기능에 필요
• 정상적인 세포분열에 필요

건강기능식품 원료로서 아연에 인정된 기능성은 이 두 문장입니다.

BMI는 어떻게 계산하나요?

대한비만학회는 체질량지수(BMI)를 "체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값"이라고 설명하고, "세계적으로 가장 흔히 사용되는 비만의 진단기준"이라고 적습니다.

예를 들어 키 170cm, 몸무게 70kg이라면 70 ÷ (1.7 × 1.7) ≈ 24.2로 비만전단계입니다.

한국인 BMI·허리둘레 기준표

허리 기준: 남자 90cm, 여자 85cm. 학회는 "비만전단계는 과체중 또는 위험체중으로, 3단계 비만은 고도비만으로 볼 수 있다"고 적습니다.

건강검진 결과표와 이름이 다른 이유는?

국가건강검진 결과통보서는 BMI를 저체중(18.5 미만)·정상(18.5~24.9)·과체중(25~29.9)·비만(30 이상)으로 적습니다 (보건복지부 「건강검진 실시기준」 서식). 그래서 결과표에 "과체중"이라고 나온 분이 이 계산기에서는 "1단계 비만"으로 나올 수 있습니다.

둘 다 공식 문서이고 숫자 구간이 다를 뿐입니다. 이 계산기는 한국인의 동반 질환 위험을 고려해 정한 대한비만학회 기준을 따릅니다. 대한비만학회는 2024년에도 "비만 진단기준을 반드시 현재의 BMI 25 kg/㎡ 이상으로 유지해야 한다"는 입장을 밝혔습니다.

BMI만으로 알 수 없는 것은?

대한비만학회는 BMI가 체중과 신장만으로 결정되기 때문에 근육량의 변화도 반영한다고 설명합니다. 근육량이 많은 사람은 체지방이 많지 않아도 비만으로 나올 수 있고, 흡연자·근육량이 부족한 노인·임산부·수유부 등은 BMI와 체지방량의 관계가 약해집니다.

질병관리청은 "체질량지수(BMI)가 정상 범위에 있더라도, 허리둘레가 기준치를 초과하면 복부비만으로 간주"하며, 이를 정상체중 복부비만이라고 부릅니다. 그래서 이 계산기는 허리둘레를 함께 넣게 했습니다.

에너지 필요추정량이란?

섭취기준은 "인체의 1일 총에너지소비량은 기초대사량, 신체활동대사량, 식사성 발열효과로 구성"된다고 설명합니다. 에너지 필요추정량은 이 총량을 채우는 데 필요한 섭취량을 추정한 값입니다.

에너지는 다른 영양소와 달리 "권장섭취량이나 상한섭취량의 개념이 적용되지 않는다"고 적혀 있습니다. 많이 먹을수록 좋은 양도, 넘으면 안 되는 한도도 아니고 '필요한 만큼'의 추정치라는 뜻입니다.

기초대사량 계산기와 무엇이 다른가요?

기초대사량은 위 총에너지소비량의 한 부분입니다. 흔히 쓰이는 기초대사량 공식들은 공공기관 기준이 아니라 연구에서 나온 식이어서, 이 사이트는 그 공식으로 계산하지 않습니다.

대신 보건복지부 섭취기준이 나이·성별마다 정해 둔 하루 전체 필요량을 보여 줍니다. "하루에 얼마나 먹어야 하나"라는 질문에는 이쪽이 더 직접적인 답입니다.

나이·성별 에너지 필요추정량 표

왜 100kcal 단위이고 저활동 기준인가요?

섭취기준은 "최근 한국인의 비만유병률과 비만 관련 만성질환 유병률의 증가를 고려하여 산출값을 100 kcal 단위로 절삭"했고, "한국인의 대부분이 '저활동적' 수준에 속하므로 이를 기본으로 적용"했다고 밝힙니다.

운동량이 많은 분은 이보다 더 필요할 수 있습니다. 섭취기준은 '활동적'·'매우 활동적' 수준의 값을 따로 제시했지만, 이번에 확인한 요약본에는 그 표가 없어 이 계산기에는 넣지 않았습니다.

임신·수유 중이라면?

임신부는 임신 2기 340kcal, 3기 450kcal를 더하고, 수유부는 340kcal를 더하도록 정해져 있습니다.

권장섭취량·충분섭취량·상한섭취량은 어떻게 다른가요?

• 권장섭취량 — "인구집단의 약 97-98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취수준"
• 충분섭취량 — 권장섭취량을 정할 근거가 부족할 때 쓰며, "특정 연령·성별 집단 내 대부분의 사람들의 필요량을 충족하거나 초과할 것으로 기대되는 수준"
• 상한섭취량 — "대부분의 건강한 사람들에게 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취 수준"

섭취기준은 상한섭취량이 "모든 개인에게 절대적으로 안전한 수준은 아니며 감수성이 높은 일부 집단에서는 상한섭취량 이하에서도 유해영향이 나타날 수 있다"고도 적고 있습니다.

영양제와 같이 볼 때 주의할 점은?

요약표에서 상한섭취량을 "식품 외 급원"으로 따로 표시한 영양소는 마그네슘입니다. 마그네슘 상한(성인 350mg)은 영양제·의약품 같은 식품 외 급원에만 적용되고, 음식으로 먹는 양은 들어가지 않습니다. 다른 영양소의 상한에는 이런 구분 표시가 없습니다.

같은 영양소가 든 제품을 두 가지 이상 먹는다면 라벨의 함량을 합쳐 계산기의 상한과 비교해 보세요. 종합비타민과 단일 영양제를 같이 먹을 때 겹치기 쉽습니다.

나트륨은 왜 기준이 다른가요?

나트륨의 2,300mg(65~74세 1,900mg, 75세 이상 1,800mg)은 권장량이 아니라 만성질환위험감소섭취량입니다. 섭취기준은 이를 "건강한 인구집단에서 특정 영양소 섭취를 조절함으로써 만성질환의 발생 위험을 줄일 수 있는 섭취량 수준"으로 정의합니다.

채워야 할 양이 아니라, 섭취를 조절하는 기준선으로 읽는 숫자입니다. 국물과 나트륨 이야기는 국물만 남겨도 나트륨이 줄어들까?에 정리했습니다.

KDSQ-C는 어떤 검사인가요?

보건복지부 「건강검진 실시기준」에 따라 일반건강검진의 66세 이상(2년마다) 대상자가 받는 인지기능장애 검사에 쓰는 문진표입니다. 위 15문항은 고시의 별지 제13호 서식을 그대로 옮긴 것입니다.

고시는 "보호자 설문조사로 하되, 동행한 보호자가 없을 경우 본인이 작성"하도록 하고, "결과상담은 반드시 의사가 실시하여야 한다"고 정하고 있습니다. 가족이 대신 답할 수 있다면 그쪽이 검진 방식에 가깝습니다.

6점 이상이면 어떻게 하나요?

고시는 "인지기능장애 평가 결과 6점 이상인 경우 자세한 검사와 진료가 가능한 가까운 병·의원(신경과, 정신건강의학과 등 전문의)으로 의뢰하거나, 치매안심센터(또는 치매상담콜센터)에서 상담을 받을 수 있도록 안내"하라고 정합니다.

치매상담콜센터 1899-9988은 보건복지부가 운영하며, 365일 오전 7시부터 오후 10시까지 상담합니다(정부24, 2026년 2월 기준). 가까운 치매안심센터는 보건소에서 안내받을 수 있습니다.

이 검사로 알 수 없는 것은?

KDSQ-C는 선별 문진입니다. 점수가 높다고 치매인 것도, 낮다고 괜찮은 것도 아닙니다. 검진 결과통보서도 결과를 "특이소견 없음(0~5점)"과 "인지기능 저하 의심(6점 이상)" 두 가지로만 적습니다.

걱정되는 변화가 있다면 점수와 상관없이 의료진과 상의하세요.

PHQ-9 결과는 어떻게 읽나요?

점수는 전혀 아니다 0점, 여러날 동안 1점, 일주일 이상 2점, 거의 매일 3점으로 셉니다(27점 만점).

상담을 권하는 기준은?

고시는 "총점이 10점 이상으로 주요우울장애가 의심되거나 또는 9번 문항을 1점 이상으로 응답한 경우 가까운 병·의원(정신건강의학과 등 전문의)으로 의뢰하고, 정신건강복지센터(또는 정신건강 위기상담전화)에서 상담을 받을 수 있도록 안내"하라고 정합니다.

9번 문항은 죽음이나 자해에 대한 생각을 묻습니다. 이 문항에 한 번이라도 해당한다면 총점이 낮아도 상담을 받는 쪽이 기준입니다.

지금 위기라면 — 자살예방 상담전화 109 · 정신건강 위기상담전화 1577-0199

이 검사로 알 수 없는 것은?

PHQ-9는 선별 문진입니다. 문진표 자체가 "이 질문들이 확정된 진단을 위한 것은 아니지만 높은 점수가 나왔을 경우에는 우울증의 가능성이 높으므로, 더 정확한 평가를 위해서 병원에서 진료를 받아볼 것을 추천"한다고 적고 있습니다.

점수가 낮게 나와도 힘든 마음이 계속된다면 점수와 상관없이 전문가와 이야기해 보세요.

왜 이 사이트에서 바로 검사하지 않나요?

공식 문항을 그대로 옮길 수 없어서입니다. 국가정신건강정보포털은 자가검진 목록에 "본 자가검진 문항의 2차 배포를 금하며, 관련 문의는 ncmh@korea.kr로 접수 바랍니다"라고 적고 있습니다.

국가건강검진용 음주 평가 문진(AUDIT-KR)은 보건복지부 고시에 실려 있지만, 고시에서 점수를 어떤 구간으로 나누는지는 확인하지 못했습니다. 기준 없는 점수를 보여 드리는 것보다 공식 검사로 안내하는 편이 정확합니다. 사용 허락을 받거나 공식 구간을 찾으면 이 페이지에서 바로 검사할 수 있게 바꾸겠습니다.

국가건강검진에서는 음주 습관을 어떻게 보나요?

「건강검진 실시기준」의 음주 생활습관 평가 도구(별지 제15호의3 서식)로 봅니다. 서식에는 "술을 전혀 안 마시는 비음주자는 작성하지 않습니다"라고 적혀 있습니다.

결과통보서는 결과를 네 가지로 적습니다.

• 비음주자
• 저위험 음주자
• 고위험 음주자
• 알코올 사용장애 의심

고위험음주 기준은 몇 잔인가요?

질병관리청은 1회 평균 남자 7잔 이상, 여자 5잔 이상을 주 2회 이상 마시는 경우를 고위험음주로 봅니다. 지역사회건강조사는 이를 맥주 5캔 정도(남자), 3캔 정도(여자)로도 풀어 적습니다.

해장국과 음주 순서 이야기는 술 마신 다음 날 해장국, 간에 도움이 될까?에 정리했습니다.

100g 기준과 1인분 기준은 어떻게 다른가요?

식약처 DB의 영양성분은 영양성분 함량 기준량(대부분 100g)당 값입니다. 같은 김치찌개라도 한 그릇은 100g보다 훨씬 무겁기 때문에, 실제로 먹는 양은 1인분으로 봐야 합니다.

DB에 식품중량이 적혀 있는 음식은 그 무게를 1인분으로 보고 100g당 값 × 식품중량 ÷ 100으로 계산했습니다(저희가 한 계산입니다). 식품중량이 없는 음식은 100g 기준만 보여 드립니다.

하루 나트륨 기준과 비교하면?

2025 한국인 영양소 섭취기준에서 나트륨의 만성질환위험감소섭취량은 19~64세 하루 2,300mg(65~74세 1,900mg, 75세 이상 1,800mg)입니다. 검색 결과의 괄호 안 %는 1인분 나트륨을 2,300mg으로 나눈 값입니다.

나이·성별 기준은 내 영양소 하루 권장량 계산기에서, 국물과 나트륨 이야기는 국물만 남겨도 나트륨이 줄어들까?에서 보실 수 있습니다.

이 값은 얼마나 정확한가요?

같은 음식도 재료별로, 조사한 해·표본별로 여러 줄이 있고 값 차이가 큽니다. 예를 들어 DB의 햄 김치찌개는 100g당 나트륨이 2017년 조사 528mg, 2019년 조사 445mg으로 두 줄입니다. 그래서 검색 결과마다 조사 연도를 함께 적었습니다.

또 집마다, 식당마다 간과 양이 달라서 실제로 드시는 음식과는 차이가 날 수 있습니다. 가장 가까운 재료·최근 조사 값을 고르되, 대략의 크기를 보는 용도로 쓰세요. 100mL 기준으로 적힌 줄은 국물 기준 값이라 1인분 무게가 없습니다.

한국인은 나트륨을 하루에 얼마나 먹나요?

식약처가 국민건강영양조사(2019~2023년)를 분석한 결과, 2023년 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg입니다. 남자는 3,696mg, 여자는 2,576mg으로 남자가 1,100mg 이상 많습니다.

WHO가 권고하는 하루 나트륨은 2,000mg(소금으로 5g)입니다. 전체 평균으로 보면 1.6배, 남자 평균으로 보면 두 배 가까이 먹고 있는 셈입니다.

그래도 줄고는 있습니다. 2011년 4,789mg에서 34.5% 줄었고, 2019년 3,289mg과 비교해도 4.7% 줄었습니다.

WHO 권고 대비 배수는 위 섭취량을 2,000mg으로 나눠 저희가 계산한 값입니다.

나트륨은 어디서 가장 많이 들어오나요?

소금통이 주범이 아닙니다. 식약처 분석에 따르면 우리 국민은 하루 나트륨의 50% 이상을 아래 다섯 가지 음식에서 먹습니다.

면·국·탕·찌개처럼 국물이 있는 음식이 목록의 절반을 넘습니다. 국물을 어떻게 먹느냐가 하루 나트륨을 좌우하는 이유입니다.

나트륨을 많이 먹으면 콩팥은 괜찮을까요?

질병관리청은 "나트륨을 지나치게 섭취하면 고혈압, 뇌졸중, 신장질환 등 여러 만성질환의 위험이 높아진다"고 설명합니다. 신장이 곧 콩팥입니다.

영상 속 콩팥이 "국물 좀 남겨 달라"고 부탁하는 건 이 때문입니다. 다만 이 글은 위험이 높아진다는 기관의 설명을 옮긴 것이지, 특정 증상이나 질환을 판단하는 글이 아닙니다. 붓기·혈압 같은 증상이 걱정된다면 의료진과 상의하세요.

국물을 남기면 정말 줄어드나요?

정부 정책브리핑은 "찌개, 국수, 국 등의 국물은 다른 음식보다 나트륨의 함량이 높다. 국물의 양만 줄여도 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다"고 안내합니다.

얼마나 줄어드는지는 음식과 국물 양에 따라 달라서 한 숫자로 말하기 어렵습니다. 그래서 이 글은 "몇 mg 줄어든다"고 적지 않습니다. 확실한 건 방향입니다. 건더기는 드시고, 국물은 남기는 쪽이 나트륨을 덜 먹는 쪽입니다.

음식은 언제 먹어야 알코올 흡수가 늦어지나요?

질병관리청 국가건강정보포털은 "음식을 먹고 술을 마시면, 알코올의 흡수가 늦어지기 때문에 덜 취하게 됩니다"라고 설명합니다.

순서가 중요합니다. 음식이 알코올 흡수를 늦추는 건 술보다 먼저 먹었을 때입니다. 술자리 전에 식사를 하는 것과, 다 마신 다음 날 해장국을 먹는 것은 같은 일이 아닙니다.

고위험음주 기준은 몇 잔인가요?

질병관리청은 1회 평균 남자 7잔 이상, 여자 5잔 이상을 주 2회 이상 마시는 경우를 고위험음주로 봅니다. 지역사회건강조사는 이를 "맥주 5캔 정도(남자), 3캔 정도(여자)"로도 풀어 적습니다.

회식이 한 주에 두 번이고 매번 7잔을 넘긴다면, 이미 이 기준에 들어갑니다.

해장국 국물은 괜찮을까요?

간 말고 다른 장기도 생각해야 합니다. 식약처 분석에서 국·탕류는 하루 나트륨 섭취의 주요 급원(하루 330mg)으로 꼽힙니다. 해장국을 국물까지 다 비우면, 이번엔 콩팥이 고생합니다.

국물과 나트륨 이야기는 국물만 남겨도 나트륨이 줄어들까?에 따로 정리했습니다.

술을 줄여야 할까요, 끊어야 할까요?

이 채널은 "끊으세요"라고 말하지 않습니다. 영상 속 간의 부탁은 쉬는 날을 달라는 것입니다.

다만 기관의 흐름은 알아 두시는 게 좋습니다. 질병관리청은 "최근에는 음주도 담배와 마찬가지로 '절주'보다는 '금주'를 적극적으로 권장하여야 한다는 주장이 힘을 받고 있다"고 적고 있습니다. 음주량이 걱정되거나 조절이 어렵다면 의료진이나 보건소와 상의해 보세요.